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Pilates para iniciantes em casa, aulas e vídeos

A vida moderna está cheia de alta velocidade e tecnologia, estresse, dieta pouco saudável e falta de sono. Tudo isso leva gradualmente ao excesso de peso, problemas nas costas e assim por diante.

Exercício em uma das áreas de fitness - Pilates, que pode ser realizado em casa, ajudará a limpar o corpo.

O conteúdo

Pilates - o que é isso?

O Pilates é um sistema especialmente desenvolvido que combina respiração e exercício. Seu fundador é Josef Pilates, que desenvolveu o sistema, principalmente para fortalecer a coluna. Exercícios suavemente esticar e fortalecer todos os grupos musculares do nosso corpo.

Pilates para iniciantes

A principal característica dos exercícios de Pilates são movimentos suaves e naturais. E devido à alta concentração, todo o corpo é trabalhado, onde múltiplas repetições não são necessárias. Além disso, os benefícios do treinamento de pilates são:

  1. Mesmo uma pessoa longe do esporte pode realizar os exercícios.
  2. Baixa probabilidade de lesão.
  3. Concentração no movimento vai ensiná-lo a tirar o máximo proveito de seus músculos e seu corpo como um todo.
  4. Tendo aprendido a respiração adequada, o fluxo de oxigênio para o corpo aumenta, o que acelera os processos metabólicos.

Home Pilates é mesmo prescrito para pessoas que sofreram uma lesão ou doença prolongada para recuperação rápida e de alta qualidade.

Pilates para perda de peso

Pilates para perda de peso

A opção ideal para iniciantes será a realização das primeiras aulas no clube de fitness para dominar as técnicas e compreender a essência deste sistema, sob a orientação de um instrutor experiente. Em casos extremos, você pode comprar vídeo - aulas de Pilates para perda de peso em russo.

Recomendações

Tendo tomado a decisão de dominar este tipo de condicionamento físico, é necessário seguir algumas regras para um trabalho da mais alta qualidade:

  • Um ponto importante durante o treino - respiração. A inalação é realizada com a abertura máxima das costelas e a expiração completa do ar coletado;
  • Controle permanente da posição do corpo - os ombros são descontraídos, fechando as omoplatas. Os músculos e costas abdominais estão constantemente em estado tenso, criando um esqueleto. Olhando para frente. Ao trabalhar no chão, a cintura deve ser apertada firmemente à superfície;
  • Durante qualquer exercício, é importante sentir-se confortável. Uma condição desconfortável fala de uma técnica errada.

Para treinar o corpo através do complexo Pilates para perda de peso em casa, nenhum equipamento de exercício é necessário - apenas um tapete para a parte do piso térreo.

Se desejar, para aumentar a carga, você pode comprar um anel especial para Pilates, que ajuda a trabalhar melhor os músculos dos braços e pernas. É representado por um oval de aço elástico (diâmetro 40 cm) com garras para membros.

Este simulador é amplamente utilizado não só no Pilates, mas também em outros tipos de fitness. Exercícios com o uso de um grande número, aqui é um deles, por exemplo:

  • De pé no chão, com as pernas afastadas na largura dos ombros, levante os braços com um anel ao nível do peito, com os cotovelos separados. Aperte as mãos, conserte a posição e relaxe.
  • I.P. o mesmo, mas as mãos com um anel estão localizadas acima da cabeça - basta apertar e relaxar.
  • I.P. também, mas as mãos atrás das costas estão para baixo.

Cada exercício é repetido 5 a 15 vezes, dependendo do nível de aptidão.

Pilates para iniciantes em casa

Pilates para iniciantes em casa

Agora nos voltamos para aulas práticas de pilates para iniciantes em casa. O primeiro exercício descreveu um pouco mais e foi mais longe ..!

Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота: 2) Exercício chamado "centenas" usará os músculos dos braços, pernas e abdômen:

  • Deite de costas com os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Aperte as pernas no peito (levante do chão) com as pás penduradas acima da superfície.
  • Endireite as pernas e, em ritmo acelerado, bata as mãos no chão com movimentos elásticos.

Você precisa executar na abordagem de até 100 acessos.

С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота: 3) Com a ajuda do exercício "equilíbrio", os músculos abdominais são trabalhados:

  • Sente-se no chão, esticando os joelhos até o peito e recuando.
  • Rasgue o pé da superfície e equilibre nas nádegas, sem rolar nas costas e nos pés.

Segure-se assim em cada um dos 7 conjuntos de 10 segundos.

Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс: 4) O latíssimo do dorso, nádegas e abs funcionam perfeitamente com o exercício de alongamento da perna:

  • Deitado de costas com as pernas esticadas e retas, dobre uma perna, segurando os braços e puxando-a para o peito.
  • As omoplatas estão fora do chão e o lombo é pressionado. Endireite a perna para cima (ângulo de 30 graus), pausando por 10 segundos.

Então faça o mesmo com a outra perna.

Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. 5) Outro exercício de alongamento alonga a coluna e os músculos ao redor. Neste trabalho os quadris, nádegas e a imprensa:

  • Deite de costas, dobrando as pernas e apertando as mãos ao redor dos tornozelos.
  • Ao expirar, endireite as pernas (45 graus) e estique os braços para o lado.
  • Volte à I.P., enquanto as mãos descrevem um círculo ao longo do chão.

Execute 10 repetições.

Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота: 6) Movimento "ângulo" é um alongamento de alta qualidade dos músculos das costas com o estudo ativo das nádegas, coxas e abdômen:

  • Deite de costas com as pernas levadas ao corpo (ângulo de 45 graus em relação à superfície). Mãos esticadas atrás da cabeça.
  • Rasgando a parte superior do corpo do chão, estique as mãos para os pés, mantendo o equilíbrio.
  • Retorne ao IP, devagar e suavemente girando o corpo.

Para este exercício, 4 repetições são suficientes.

«Сед у стены» задействует спину и бедра: 7) "Sed pela parede" envolve as costas e quadris:

  • Pressione as costas contra a parede com as pernas levemente flexionadas para a frente.
  • Lentamente, agache-se até um ângulo reto com as pernas e estique os braços para a frente.

Retornar para I.P. e faça o exercício 5 vezes.

Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении: 8) Os músculos das pernas e áreas problemáticas dos quadris com a inclusão no trabalho da imprensa e nas costas, são trabalhados no seguinte exercício:

  • Deite-se de lado com as costas retas, ênfase no cotovelo, cabeça na palma da mão. Braço superior contra a superfície.
  • As pernas retas são levadas para a frente com uma elevação máxima do topo e o seu retorno à I.P.

É importante manter o corpo fixo, repetindo até 8 vezes e depois mudar de lado.

В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног: 9) No exercício “ponte sobre os ombros”, os músculos do abdômen, costas, nádegas e pernas trabalham ativamente:

  • Deite de costas com os braços esticados ao longo do corpo e com as pernas dobradas no chão.
  • Esforçando os músculos das nádegas, levante a pélvis do chão, fixando a posição.
  • Levante uma perna, mantendo a pélvis por cima.

Retornar para I.P. e repita o exercício 5 vezes em cada perna.

Esta é apenas uma pequena parte dos movimentos do sistema Pilates realizados em casa por si só, fortalecendo os principais grupos musculares, coluna vertebral, articulações e carregar com energia e autoconfiança.

Exercícios regulares em casa ou no clube de fitness Pilates ajudará a resolver o problema de excesso de peso, rejuvenescer todo o corpo e carregar com sentimentos e emoções positivas. E se, além disso, para ajustar a comida, indo a um alimento saudável e natural, eliminando produtos prejudiciais, o resultado simplesmente surpreenderá!

Aulas de vídeo de pilates para iniciantes

Aulas detalhadas de vídeo pilates em casa, com tradução para o russo, são ideais para iniciantes ou apenas querem se familiarizar com este tipo de treinamento.

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